EJERCICIOS Y CUIDADOS PARA TENER GLÚTEOS ENVIDIABLES
Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más dicen de nuestro estado de forma.
Es de los primeros músculos en descolgarse cuando no hacemos ejercicio, y de los que más resaltan y se mantienen cuando nos cuidamos adecuadamente.
Deja de lado la pereza y la excusas y ponte a hacer alguno de estos ejercicios para tonificar glúteos
Ponte ropa cómoda, prepara una botella de agua y ¡a practicar!
Es un gran ejercicio que sirve tanto para aliviar las tensiones de la espalda baja como para trabajar los glúteos.
Ejecución: Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados a los lados y las rodillas flexionadas. Apoye los pies firmemente en el suelo. Levante las caderas hacia arriba, mantenga la postura durante 60 segundos, baje de nuevo y repita el ejercicio 10 veces. Para hacerlo más difícil, cuando haya subido el cuerpo, trate de elevar una pierna y mantenerla en alto durante 10 segundos. Alterne con cada pierna haciendo al menos 8 repeticiones de cada una.
Sentadillas
Párate con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas bajando poco a poco la cadera, cuidando de que queden por detrás de los dedos de los pies. Mientras tanto, debes mantener la espalda derecha y bajar la cadera como si quisieras empujar algo hacia atrás con tu trasero.
Para darle más intensidad a las sentadillas, sostén una pesa en cada mano y flexiona los brazos hacia arriba colocando cada pesa a los lados del rostro. Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Extensión de la cadera
La extensión de la cadera en posición cuadrúpedo, también llamado "patada de caballo", es uno de los ejercicios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.
Para darle más intensidad a las "patadas", coloca una pesa detrás de la rodilla de la pierna que estás levantando. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
Este es un muy buen ejercicio tanto para reforzar los glúteos como para las piernas y los abdominales.
Ejecución: Sentado en el suelo boca arriba, apoye los pies, las manos y el glúteo en el suelo. Eleve su cuerpo hasta que las rodillas formen una línea completamente recta con el resto de su cuerpo y la cabeza. Cuando esté en esta posición, apriete firmemente el abdomen, los glúteos y los isquitibiales durante aproximadamente 5 segundos. Después, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio 8 veces.
Andar en bicicleta
Si los ejercicios para glúteos localizados te aburren, puedes tonificar esta parte del cuerpo con deportes. Uno de los mejores es andar en bicicleta, ya sea con spinning o indoor cycling en el gimnasio o al aire libre.
Esta actividad ayuda a tonificar muslos, cadera y nalgas, y al mismo tiempo es un excelente ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, que entrena tu corazón, mejora tu resistencia y ayuda a quemar calorías y reducir grasas. ¡Y sin duda andar en bici es mucho más divertido!
Las estocadas
Tienes que pararte con las dos piernas separadas a la altura de la cadera. Da un paso hacia adelante bajando lentamente el cuerpo flexionando ambas rodillas. Estas flexiones deben ser de 90 grados y la rodilla de la pierna de adelante debe estar al mismo nivel del tobillo. Repite 15 veces en 3 series. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento lumbar
Trata de apoyar los glúteos sobre los talones durante 10 segundos y 3 series.
Sentadillas de pared
1. Postura: Con la espalda apoyada en una pared y las piernas separadas un poco mas de la anchura de las caderas, mueva los pies unos centímetros hacia delante de modo que cuando haga el movimiento la parte inferior de la pierna esté perpindicular al suelo. Manos detrás de la cabeza o en la cintura.
2. Movimiento: Baje flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben estar alineadas a las puntas de los pies. Vuelva a la posición inicial con el torso recto y la mirada al frente.
En el ejercicio suba concentrándose en el talón en vez de en la punta del pie.
¡Alimentos para aumentar los glúteos!
- Lácteos descremados. Leche, quesos y yogur
-Huevo. Para evitar el aumento de colesterol consume sólo las claras o una sola yema. La albumina es la proteína ideal para incrementar la masa muscular.
-Carne magra. Puedes ingerir pollo sin piel, pescado, ternera, pechuga de pavo y atún.
-Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soya
-Frutos secos o semillas. Las nueces, cacahuetes y almendras, por ser ricos en grasas saludables te ayudan a aumentar los glúteos. Trata de comer pequeñas porciones al día.
-Frutas y vegetales con poca agua. Ingiere plátanos, fresas, peras y manzanas, así como aguacate, papas, maíz, zanahorias y calabaza.
-Carbohidratos. Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de alimentos le darán forma y volumen a tu zona trasera.
El agua de piña para adelgazar se puede tomar un par de veces al día y no solo vamos a conseguir poner las cosas más fáciles a nuestro cuerpo para perder peso sino que además estaremos beneficiándonos de sus grandes propiedades nutritivas.
Para poder hacer agua de piña haremos lo siguiente:
-Le sacamos toda la cáscara a una piña y la lavamos bien
-En un cazo echamos 1 litro de agua
-Echamos la cáscara en el agua añadiendo una cucharada de canela en polvo
-Lo hervimos durante media hora aproximadamente
-Luego que sobre lo guardamos en la nevera para que no pierda sus propiedades.
Los ingredientes son, crema base (100 gramos) Aceite de semillas de Uva (4 c.c.) Tintura madre de Cola de Caballo (12 gotas) Aceite esencial de Hinojo dulce (Cinco gotas).
La crema base hidrata nuestra piel, el aceite de semillas de uva posee vitamina E que mejora la circulación y tonifica la piel, el aceite esencial de hinojo dulce se usa para tratamientos contra la celulitis.
Y la tintura madre de Cola de Caballo es un diurético que ayuda a perder líquidos retenidos y te libera de toxinas, además ayuda a la regeneración de los tejidos y frena el envejecimiento de la piel.
Omega 3 Aceite de pescado para los glúteos
Este aceite contiene un componente denominado ALA, que es básico para el corazón y todo el sistema sanguíneo. Permite que las células de la sangre puedan tener un mejor desempeño en el torrente y flujo en todo el cuerpo, manteniendo la sangre sin espesar haciéndola menos pegajosa. Por otro lado es el DHA que es otro componente es bueno para los ojos, el cerebro y las articulaciones.
Machaca un plátano maduro hasta que quede papilla, ahora agrega un yogur natural a la mezcla y mueve muy bien para que se penetren los ingredientes. A continuación aplica la mezcla sobre tus glúteos por 30 minutos. Aclara con agua muy fría y aplica tu crema hidratante habitual. Realiza esto 3 veces por semana.
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